أفضل 30 مكمل غذائي لبناء العضلات

توجد العديد من المكملات الغذائية المُعلن عنها التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات، ولكل منها فوائد محددة. ولكن يتطلب بناء العضلات القوية المكملات الغذائية المناسبة بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية والتغذية السليمة. وفي هذا المقال، سنستعرض قائمة بأفضل 30 مكمل غذائي لبناء العضلات مع تفاصيل حول كل مكمل وفوائده وكيفية استخدامه.

أفضل 30 مكمل غذائي لبناء العضلات

 1. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

• بروتين مصل اللبن يعتبر من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا وفعالية في تحسين نمو العضلات.
•  يتم استخراجه من الحليب ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية التي تساهم في بناء العضلات.
•  يتميز بسرعة امتصاصه، مما يجعله مثالياً للاستخدام بعد التمرين مباشرة. الدراسات أثبتت أن تناول بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن تركيب البروتين العضلي وزيادة الكتلة العضلية بشكل فعال.
•  الجرعة الموصى بها تتراوح بين 20-30 جرام، مما يساعد في تزويد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والإصلاح.

 2. بروتين الكازين (Casein Protein)

• بروتين الكازين هو نوع آخر من البروتين الذي يتم هضمه ببطء، مما يوفر إمدادًا مستمرًا من الأحماض الأمينية للعضلات على مدار فترة طويلة.
• يتم استخراجه أيضًا من الحليب ويعتبر مكملًا ممتازًا لمنع تكسير العضلات أثناء النوم.
• يمكن أن يساعد تناول بروتين الكازين قبل النوم في الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي في الجسم، مما يساهم في بناء العضلات.
• الجرعة الموصى بها تتراوح بين 20-40 جرام، ويُفضل تناوله قبل النوم لضمان تغذية العضلات أثناء فترة النوم الطويلة.

 3. بروتين الصويا (Soy Protein)

• بروتين الصويا يعتبر مصدرًا نباتيًا غنيًا بالبروتين، وهو خيار جيد للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
•  يحتوي بروتين الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويعتبر فعالاً في تحسين نمو العضلات واستعادتها.
•  يمكن تناوله في أي وقت من اليوم لتعزيز استهلاك البروتين الكلي وتحقيق التوازن الغذائي.
• الجرعة الموصى بها تتراوح بين 20-30 جرام، مما يساهم في تحسين نمو العضلات واستعادتها بشكل فعال.

 4. بروتين البيض (Egg Protein)

• يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم بناء العضلات.
•  يتميز بقدرته العالية على الهضم والامتصاص، مما يساعد في توفير الأحماض الأمينية اللازمة للعضلات بشكل فعال.
•  يمكن تناوله في أي وقت من اليوم لتلبية احتياجات الجسم من البروتين.
• الجرعة الموصى بها تتراوح بين 20-30 جرام، ويمكن استخدامه كبديل للبروتين الحيواني للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

 5. الكرياتين (Creatine)

• الكرياتين هو مركب طبيعي يوجد في الجسم ويساعد في إنتاج الطاقة خلال التمارين المكثفة.
• يساعد في زيادة القوة والطاقة، مما يح الأداء الرياضي ويساهم في زيادة الكتلة العضلية.
• تُظهر الدراسات أن تناول الكرياتين يمكن أن يزيد من مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات، مما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بسرعة خلال التمارين القصيرة والمكثفة.
•  يُفضل تناوله قبل أو بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج. الجرعة الموصى بها هي 3-5 جرام يوميًا، مما يساعد في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية.

 6. بيتا ألانين (Beta-Alanine)

• بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يلعب دورًا هامًا في إنتاج الكارنوسين، وهو مركب يساعد في تقليل تراكم الحمض اللاكتيك في العضلات، مما يقلل من التعب العضلي.
•  يمكن أن يساعد تناول بيتا ألانين في زيادة القدرة على التحمل أثناء التمارين المكثفة.
• تُظهر الأبحاث أن تناول بيتا ألانين يمكن أن يحسن أداء التمارين الهوائية واللاهوائية.
• يُفضل تناوله قبل التمرين. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 2-5 جرام يوميًا.

 7. الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAAs)

• الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAAs) تشمل الليوسين، الأيزوليوسين، والفالين، وهي أحماض أمينية أساسية تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات واستعادتها.
• تناول BCAAs يمكن أن يعزز استشفاء العضلات ويقلل من تكسير البروتينات العضلية، مما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات التدريب المكثف.
•  يمكن تناولها قبل أو بعد التمرين لدعم الأداء الرياضي والتعافي.
•  الجرعة الموصى بها تتراوح بين 5-10 جرام.

 8. الجلوكوزامين (Glucosamine)

• الجلوكوزامين هو مركب طبيعي يوجد في الغضاريف ويستخدم عادة لدعم صحة المفاصل.
• يمكن أن يساعد تناول الجلوكوزامين في تحسين صحة المفاصل وتقليل الألم والالتهاب المرتبط بالتمارين الرياضية المكثفة.
•  تُظهر الأبحاث أن الجلوكوزامين يمكن أن يكون فعالًا في الوقاية من تلف المفاصل ودعم إعادة بناء الأنسجة الغضروفية.
•  يُفضل تناوله مع الوجبات. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 1-2 جرام يوميًا.

 9. الأرجنين (Arginine)

• الأرجنين هو حمض أميني يساعد في زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات.
•  يمكن أن يساهم ذلك في تحسين الأداء الرياضي وزيادة ضخ الدم إلى العضلات أثناء التمارين.
• تُظهر الدراسات أن تناول الأرجنين يمكن أن يساعد في زيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء العام.
• يُفضل تناوله قبل التمرين.
•  الجرعة الموصى بها تتراوح بين 3-6 جرام.

 10. سيترولين مالات (Citrulline Malate)

• سيترولين مالات هو مركب يساعد في تقليل التعب العضلي وتحسين الأداء البدني.
• يعمل عن طريق زيادة مستويات الأرجنين في الجسم، مما يعزز إنتاج أكسيد النيتريك وتحسين تدفق الدم إلى العضلات.
•  تُظهر الأبحاث أن سيترولين مالات يمكن أن يحسن القدرة على التحمل ويقلل من الإحساس بالتعب أثناء التمارين المكثفة.
•  يُفضل تناوله قبل التمرين. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 6-8 جرام.

 11. إل-كارنيتين (L-Carnitine)

• إل-كارنيتين هو مركب يساعد في نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في الخلايا، حيث يتم حرقها لإنتاج الطاقة.
• يمكن أن يساعد تناول إل-كارنيتين في تحسين حرق الدهون وزيادة الطاقة أثناء التمارين.
•  تُظهر الدراسات أن إل-كارنيتين يمكن أن يعزز الأداء الرياضي ويساعد في تحسين تكوين الجسم.
• يُفضل تناوله قبل التمرين. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 500-2000 مجم.

 12. الجلوتامين (Glutamine)

• الجلوتامين هو حمض أميني يلعب دورًا مهمًا في استشفاء العضلات بعد التمارين المكثفة.
• يمكن أن يساعد تناول الجلوتامين في تعزيز استشفاء العضلات وتقليل الألم والتعب بعد التمرين.
•  تُظهر الأبحاث أن الجلوتامين يمكن أن يعزز توازن النيتروجين في الجسم ويقلل من تكسير البروتينات العضلية.
• يمكن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 5-10 جرام.

 13. حمض الهيالورونيك (Hyaluronic Acid)

• حمض الهيالورونيك هو مركب يوجد بشكل طبيعي في الجسم ويساعد في تحسين صحة المفاصل والجلد.
• يمكن أن يساعد تناول حمض الهيالورونيك في تحسين مرونة الجلد وتقليل تجاعيده، وكذلك دعم صحة المفاصل وتقليل الألم والالتهاب.
• تُظهر الأبحاث أن حمض الهيالورونيك يمكن أن يكون فعالًا في تحسين صحة الأنسجة الرخوة وتقليل تلف المفاصل.
•  يُفضل تناوله مع الوجبات. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 200-400 مجم.

 14. الفيتامين د (Vitamin D)

• الفيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة العظام والمناعة.
• يمكن أن يساعد تناول الفيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يعزز صحة العظام والعضلات.
• تُظهر الدراسات أن الفيتامين د يمكن أن يعزز الأداء الرياضي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض العظام.
•  يُفضل تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون لزيادة امتصاصه.
•  الجرعة الموصى بها تتراوح بين 1000-4000 وحدة دولية يوميًا.

 15. فيتامين سي (Vitamin C)

• الفيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي يعزز المناعة ويساعد في حماية العضلات من الضرر الناتج عن الأكسدة.
• يمكن أن يساعد تناول الفيتامين سي في تحسين استشفاء العضلات وتقليل الألم والتعب بعد التمارين المكثفة.
•  تُظهر الأبحاث أن فيتامين سي يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين، مما يساعد في دعم صحة الجلد والمفاصل. يمكن تناوله في أي وقت من اليوم. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 500-2000 مجم.

 16. الزنك (Zinc)

• الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف المناعة والشفاء.
• يمكن أن يساعد تناول الزنك في تحسين استشفاء العضلات ودعم صحة الجلد والمفاصل.
• تُظهر الدراسات أن الزنك يمكن أن يعزز وظائف المناعة ويحسن التوازن الهرموني في الجسم. يُفضل تناوله مع الوجبات.
•  الجرعة الموصى بها تتراوح بين 15-30 مجم يوميًا.

 17. الماجنيسيوم (Magnesium)

• الماجنيسيوم هو معدن أساسي يعزز استرخاء العضلات ويساعد في تحسين نوعية النوم، مما يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين.
• يمكن أن يساعد تناول الماجنيسيوم في تقليل تشنجات العضلات وتحسين الاستشفاء بعد التمارين.
•  تُظهر الأبحاث أن الماجنيسيوم يمكن أن يعزز استرخاء الجهاز العصبي ويساعد في تحسين نوعية النوم.
•  يُفضل تناوله قبل النوم. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 300-400 مجم.

 18. زيت السمك (Fish Oil)

• زيت السمك يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA وDHA) التي تعزز صحة القلب والمفاصل.
• يمكن أن يساعد تناول زيت السمك في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات. تُظهر الدراسات أن زيت السمك يمكن أن يعزز وظائف الدماغ ويحسن التركيز والذاكرة.
•  يُفضل تناوله مع الوجبات. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 1-3 جرام من EPA وDHA.

 19. الكالسيوم (Calcium)

• الكالسيوم هو معدن أساسي لصحة العظام والعضلات.
• يمكن أن يساعد تناول الكالسيوم في تعزيز كثافة العظام والوقاية من الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام.
• تُظهر الأبحاث أن الكالسيوم يمكن أن يعزز انقباض العضلات ويحسن الأداء الرياضي. يُفضل تناوله مع الوجبات.
• الجرعة الموصى بها تتراوح بين 1000-1200 مجم يوميًا.

 20. البروبيوتيك (Probiotics)

• البروبيوتيك هي مكملات تحتوي على بكتيريا نافعة تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
•  يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك في تعزيز توازن البكتيريا في الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
•  تُظهر الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز صحة الجهاز المناعي ويحسن امتصاص العناصر الغذائية.
•  يُفضل تناوله مع الوجبات. الجرعة الموصى بها تعتمد على المنتج المستخدم.

 21. الكافيين (Caffeine)

• الكافيين هو منبه يمكن أن يزيد من التركيز والطاقة، مما يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي.
•  يمكن أن يساعد تناول الكافيين في تحسين الانتباه والتركيز وتقليل الشعور بالتعب خلال التمارين.
• تُظهر الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يعزز الأداء البدني ويزيد من قدرة التحمل.
• يُفضل تناوله قبل التمرين.
•  الجرعة الموصى بها تتراوح بين 200-400 مجم.

 22. مستخلص الشاي الأخضر (Green Tea Extract)

• مستخلص الشاي الأخضر يحتوي على مضادات أكسدة قوية تساعد في حرق الدهون وتعزيز الصحة العامة.
•  يمكن أن يساعد تناول مستخلص الشاي الأخضر في تحسين الأيض وزيادة حرق الدهون خلال التمارين.
•  تُظهر الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يعزز وظائف القلب والأوعية الدموية ويحسن صحة الجلد.
•  يمكن تناوله في أي وقت من اليوم. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 300-500 مجم.

 23. أشواجاندا (Ashwagandha)

• أشواجاندا هو نبات يستخدم في الطب التقليدي لتعزيز الصحة العامة وتقليل التوتر.
• يمكن أن يساعد تناول أشواجاندا في تحسين الأداء البدني والذهني وتقليل مستويات الكورتيزول.
•  تُظهر الأبحاث أن أشواجاندا يمكن أن يعزز القدرة على التحمل ويحسن توازن الهرمونات في الجسم.
•  يمكن تناوله في أي وقت من اليوم. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 300-600 مجم.

 24. الكركمين (Curcumin)

• الكركمين هو مركب طبيعي يوجد في الكركم ويعتبر مضادًا قويًا للالتهابات و مكمل غذائي مميز.
•  يمكن أن يساعد تناول الكركمين في تقليل الالتهابات وتعزيز الصحة العامة. تُظهر الأبحاث أن الكركمين يمكن أن يعزز وظائف الجهاز المناعي ويحسن صحة المفاصل.
• يُفضل تناوله مع الوجبات لزيادة امتصاصه. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 500-1000 مجم.

 25. بيسيكوجين (Beetroot)

• بيسيكوجين هو مكمل غذائي يحتوي على مستخلص الشمندر، الذي يمكن أن يحسن تدفق الدم والأداء الرياضي.
•  يمكن أن يساعد تناول بيسيكوجين في زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يحسن تدفق الدم إلى العضلات ويزيد من قدرة التحمل.
• تُظهر الدراسات أن بيسيكوجين يمكن أن يحسن الأداء البدني ويقلل من الإحساس بالتعب. يُفضل تناوله قبل التمرين.
• الجرعة الموصى بها تتراوح بين 500-1000 مجم.

 26. مستخلص الجنكة بيلوبا (Ginkgo Biloba Extract)

• مستخلص الجنكة بيلوبا يعزز الدورة الدموية والذاكرة، مما يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين.
•  يمكن أن يساعد تناول مستخلص الجنكة بيلوبا في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة التركيز والانتباه.
• تُظهر الأبحاث أن الجنكة بيلوبا يمكن أن يعزز وظائف الجهاز العصبي ويحسن الذاكرة. يُفضل تناوله مع الوجبات.
•  الجرعة الموصى بها تتراوح بين 120-240 مجم.

 27. ريسفيراترول (Resveratrol)

• ريسفيراترول هو مكمل غذائي قوي يوجد في قشور العنب الأحمر وبعض التوتيات.
•  يمكن أن يساعد تناول ريسفيراترول في تحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
•  تُظهر الدراسات أن ريسفيراترول يمكن أن يعزز وظائف القلب والأوعية الدموية ويحسن الصحة العامة.
•  يُفضل تناوله مع الوجبات لزيادة امتصاصه. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 100-500 مجم.

 28. البيتاين (Betaine)

• البيتاين هو مركب طبيعي يمكن أن يعزز قوة العضلات والتحمل، مما يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين.
• يمكن أن يساعد تناول البيتاين في تحسين أداء التمارين وزيادة الكتلة العضلية.
•  تُظهر الأبحاث أن البيتاين يمكن أن يعزز توازن السوائل في الجسم ويحسن حرق الدهون.
•  يُفضل تناوله قبل التمرين. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 2.5-6 جرام.

 29. أحماض أوميجا 3 (Omega-3 Fatty Acids)

• أحماض أوميجا 3 الدهنية توجد في زيت السمك وتعتبر ضرورية لصحة القلب والدماغ.
•  يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 في تقليل الالتهابات وتحسين وظائف الدماغ وتعزيز صحة القلب.
• تُظهر الدراسات أن تناول أحماض أوميجا 3 يمكن أن يحسن التركيز والذاكرة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
•  يُفضل تناوله مع الوجبات. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 1-3 جرام.

 30. الريبوز (Ribose)

• الريبوز هو سكر طبيعي يمكن أن يعزز الطاقة الخلوية والقدرة على التحمل، فهو مكمل غذائي مفيد جدا للرياضيين.
• يمكن أن يساعد تناول الريبوز في تحسين إنتاج الطاقة في الخلايا وتقليل الشعور بالتعب خلال التمارين المكثفة.
• تُظهر الأبحاث أن الريبوز يمكن أن يعزز الأداء الرياضي ويساعد في تحسين استشفاء العضلات.
• يُفضل تناوله قبل أو بعد التمرين. الجرعة الموصى بها هي 5 جرام.