كيف تحافظ على صحتك في فصل الصيف

مع حلول فصل الصيف، تزداد الحاجة لاتخاذ تدابير وقائية للحفاظ على الصحة في ظل درجات الحرارة المرتفعة والتعرض المستمر لأشعة الشمس. وفي هذا المقال، سنستعرض أبرز النصائح للحفاظ على صحتك خلال الأشهر الحارة. سواء كنت تقضي وقتك في الهواء الطلق أو تجلس داخل المنزل، فمن المهم أن تعتني بنفسك بشكل جيد لتجنب الإجهاد الحراري والجفاف وغيرها من المشكلات الصحية التي قد تظهر خلال الصيف.

كيف تحافظ على صحتك في فصل الصيف

للحفاظ على صحتك خلال فصل الصيف، ينصح باتباع ما يلي:

• استخدم واقي الشمس بعامل حماية عالي وأعد تطبيقه كل ساعتين، خاصة بعد السباحة أو التعرق. ارتدِ ملابس فاتحة وواسعة وقبعة ذات حافة عريضة للحماية من أشعة الشمس الضارة.
• شرب كميات كافية من الماء ضروري للحفاظ على ترطيب الجسم، خاصة خلال الأنشطة الخارجية في الحر. يُنصح بشرب ما يقارب ثلثي وزن الجسم بالأوقية من الماء يومياً.
• احرص على تناول الفواكه والخضروات الطازجة التي توفر الترطيب والفيتامينات الضرورية للجسم. الفواكه مثل البطيخ والخوخ والكرز والخضروات مثل الخيار والطماطم هي خيارات ممتازة خلال الصيف.
• استغل الأجواء الصيفية للقيام بأنشطة خارجية مثل السباحة والمشي، لكن تجنب الأوقات التي تكون فيها الشمس في أوجها لتقليل خطر الإجهاد الحراري.
• في الصيف، تزداد خطورة الإصابة بالأمراض الغذائية بسبب الحرارة. تأكد من تخزين الطعام بشكل صحيح وطهيه للدرجة المناسبة لتجنب التسمم الغذائي.

10 نصائح للبقاء رطبًا خلال حر الصيف

للحفاظ على رطوبتك خلال حر الصيف، إليك بعض النصائح الأساسية:

1. شرب الماء: تأكد من شرب الماء بكميات كافية طوال اليوم ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش. يُفضل بدء يومك بكوب من الماء وتناول كوب آخر مع كل وجبة، وكذلك بعد النشاط البدني.
2. تجنب المشروبات المدرة للبول: مثل الكافيين والكحول، التي يمكن أن تساهم في الجفاف بدلاً من الترطيب.
3. تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء: مثل البطيخ والخيار والفراولة والطماطم، التي تساعد على تعزيز مستويات الترطيب.
4. تجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس: خاصة في أوقات الذروة، وارتداء الملابس الفضفاضة وذات الألوان الفاتحة التي تعكس أشعة الشمس بدلاً من امتصاصها.
5. استخدام زجاجات الماء القابلة لإعادة الاستخدام: هذه الزجاجات يمكن أن تكون بمثابة تذكير مستمر بضرورة الشرب، وبعضها مزود بعلامات لمساعدتك على تتبع مقدار الماء الذي تشربه.
6. تعرف على علامات الجفاف: مثل العطش الشديد، الصداع، الدوار، وتغير لون البول إلى الأغمق. إذا لاحظت هذه الأعراض، يجب زيادة تناول السوائل على الفور.
7. شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين: خاصة في الأجواء الحارة لتجنب الإرهاق والجفاف.
8. استخدم قطع الفاكهة لإضافة نكهة طبيعية للماء: مما يجعل من السهل زيادة تناول الماء دون الشعور بالملل منه.
9. استخدم رذاذ الماء للتبريد: في حال شعرت بالحر الشديد، يمكن أن يساعد رذاذ الماء في خفض درجة حرارة جسمك مؤقتًا.
10. اختر الملابس المناسبة للحر: ارتدي قبعة ذات حافة واسعة وملابس من الأقمشة الخفيفة والفضفاضة للحفاظ على برودة جسمك.

أفضل الأطعمة لفصل الصيف

• للحفاظ على الصحة والانتعاش خلال فصل الصيف، يُنصح بتناول الأطعمة الخفيفة والمنعشة والغنية بالماء ومضادات الأكسدة. الفواكه مثل البرتقال والبطيخ والتوت والمانجو تعتبر مثالية لأنها تحتوي على نسب عالية من الماء والفيتامينات والمعادن التي تساعد في الترطيب وتعزيز جهاز المناعة. كذلك، الخضروات مثل الكرفس والشومر تساعد على التخلص من السوائل الزائدة بفضل خصائصها المدرة للبول دون التسبب بالجفاف.
• من المهم أيضًا إدراج الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجوافة والكرز، حيث تحمي هذه المواد الجسم من الجذور الحرة وتحسن الصحة العامة وتحمي البشرة من الأضرار البيئية.
• أما بالنسبة للمشروبات، فالشاي الأخضر وليمون بالنعناع وماء جوز الهند يعتبرون خيارات ممتازة للترطيب في الصيف، فهي تساعد في الحفاظ على الرطوبة، تحسين الدورة الدموية، وتقديم الطاقة اللازمة دون الشعور بالثقل.
• للحصول على تغذية متكاملة في الصيف، من الجيد تنويع مصادر الغذاء بين الفواكه والخضروات والألبان مثل الزبادي، لضمان الحصول على مزيج متوازن من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم الصحة وتحمي من الحر.

كيفية تجنب ضربات الشمس في الصيف

• لتجنب ضربات الشمس خلال فصل الصيف، من المهم اتباع عدة نصائح للحفاظ على سلامتك من حرارة الشمس الشديدة. أولاً، من الضروري ارتداء ملابس فضفاضة وخفيفة الوزن تسمح بتهوية جيدة وتحمي الجسم من الحرارة، وكذلك استخدام قبعة واسعة لحماية الوجه والرأس من أشعة الشمس المباشرة.
• من الأهمية بمكان الحرص على البقاء في الظل قدر الإمكان، خاصة خلال ساعات الذروة التي تكون فيها أشعة الشمس في أقصى درجاتها بين الساعة 10 صباحاً و2 بعد الظهر. كما يجب شرب الكثير من السوائل للمحافظة على رطوبة الجسم، وتجنب الأنشطة البدنية المكثفة خلال هذه الأوقات لتقليل خطر الإصابة بضربة الشمس.
• في حال الشعور بأي من أعراض ضربة الشمس، مثل الدوخة، الغثيان، سرعة ضربات القلب، أو الارتباك، من الضروري البحث عن العلاج الطبي فوراً لأن ضربة الشمس قد تتسبب في تلف سريع للأعضاء الحيوية مثل الدماغ والقلب إذا لم يتم علاجها بسرعة.

نصائح للحفاظ على نظامك الغذائي خلال العطلات الصيفية

للحفاظ على نظام غذائي صحي خلال العطلات الصيفية، يمكنك اتباع hg’vr التالية:

1. يُفضل تناول الأطعمة الطازجة مثل الخضروات، الفواكه، والبروتينات الخالية من الدهون. استخدم طرق طهي صحية مثل السلق أو البخار بدلاً من القلي.
2. في الحفلات والمناسبات، حاول تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية. يمكنك الاستعانة بالماء للحفاظ على رطوبتك وتجنب الشعور بالجوع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
3. لا تتخطى الوجبات، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. وجبة الإفطار مهمة بشكل خاص لأنها تساعد على بدء اليوم بطاقة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4. اقرأ الملصقات الغذائية لتجنب الأطعمة العالية في الدهون والسكريات والملح. استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة بدلاً من الملح.

فوائد التمارين الصباحية المبكرة في الطقس الحار

• إن ممارسة التمارين الصباحية المبكرة في الطقس الحار تحمل العديد من الفوائد، ومن أبرزها تجنب حرارة منتصف النهار، مما يوفر بيئة أكثر راحة وأمانًا للنشاط البدني. التمارين في الصباح تعزز من مستويات الطاقة وتحسن المزاج طوال اليوم، وهي تساهم أيضًا في تنظيم الضغط النفسي عبر التحكم بمستويات هرمون الكورتيزول.
• عند ممارسة التمارين في الأجواء الحارة، من المهم جداً الحفاظ على الرطوبة بشرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمارين، وارتداء ملابس فضفاضة وخفيفة اللون التي تساعد على تبخر العرق وتبريد الجسم بفاعلية أكبر. كما يُنصح بأخذ فترات راحة بشكل متكرر والاستماع لإشارات جسدك لتجنب الإصابة بضربات الحرارة أو الإجهاد الحراري، والتي قد تظهر على شكل دوار أو زيادة سرعة التنفس أو الشعور بالتعب الشديد.
• بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الصباح الباكر وقتاً مثالياً للتمرين لأنه يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر ويمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 10%. وتشير الدراسات إلى أن من يمارسون التمارين في الصباح يميلون لاتباع نظام غذائي صحي أكثر طوال اليوم.

كيفية الحفاظ على جودة نومك في ليالي الصيف الحارة

• للحفاظ على جودة نومك في ليالي الصيف الحارة، هناك عدة إستراتيجيات يمكن اتباعها. استخدام مراوح السقف أو المكيفات يُعتبر فعالًا، لكن يجب تجنب البرودة الزائدة عن طريق ضبط المكيف على درجة حرارة معتدلة تُقارب الـ 18-20 درجة مئوية. يُفضل اختيار الأغطية والملابس المناسبة للنوم مثل القطن والكتان لأنها تسمح بمرور الهواء وتمنع تجمع الحرارة بين الجسم والفراش، مما يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم لأنها قد تزيد من حرارة الجسم وتؤثر سلبًا على جودة النوم.
• لتقليل تراكم الحرارة داخل الغرفة خلال النهار، من المفيد استخدام ستائر معتمة أو أقمشة ذات ظهر بلاستيكي لتعكس الحرارة وتحد من دخولها، ويُفضل إغلاق الستائر خلال اليوم وفتحها ليلاً لتهوية الغرفة. ومن النصائح المفيدة أيضًا الاستحمام بماء دافئ قبل النوم لأن ذلك يساعد على خفض درجة حرارة الجسم تدريجيًا مما يعزز الشعور بالراحة ويسهل الانتقال إلى النوم.
• من المهم أيضًا الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد عن طريق شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، ويمكن وضع زجاجة ماء باردة بجانب السرير للشرب ليلاً إذا احتجت.

كيف تحمي بشرتك من أضرار الشمس الصيفية

• ينصح بوضع كريم واقي من الشمس وتجديده كل ساعتين أو بعد السباحة أو التعرق الشديد لضمان الحماية المستمرة ضد أشعة الشمس، وكذلك اختيار النوع المناسب من واقي الشمس سواء كان كيميائيًا يعمل بامتصاص الأشعة فوق البنفسجية أو معدنيًا يعكس هذه الأشعة ويعتبر الأخير أكثر أمانًا للأطفال.
• نبغي ارتداء ملابس طويلة الأكمام وقبعات ذات حواف عريضة لتوفير أكبر قدر من الحماية. الأقمشة ذات النسيج الكثيف توفر حماية أفضل من الأقمشة الرقيقة والفاتحة.
• يُفضل البقاء في الظل خلال الفترة من الساعة 10 صباحًا إلى 4 عصرًا، حيث تكون أشعة الشمس في أشدها.
• استخدام منتجات خاصة للأطفال تكون أكثر أمانًا على بشرتهم الحساسة، وللكبار اختيار المنتجات التي تتناسب مع نوع البشرة سواء كانت جافة أو دهنية.

أفضل الوجبات الخفيفة الصيفية للأطفال

إذا كنت تبحث عن وجبات خفيفة صحية ومغذية لأطفالك في فصل الصيف، فإليك بعض الأفكار المميزة:

• يُنصح بتقديم الفواكه المجمدة كوجبة خفيفة لأنها لذيذة ومليئة بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى أنها تساعد في تبريد الجسم في الأيام الحارة. يمكنك أيضًا تقديم الزبادي المثلج كوجبة خفيفة، حيث يحتوي على الكالسيوم الضروري لنمو العظام القوية. كما يُمكن تقديم شرائح الجزر كوجبة خفيفة ممتعة وصحية، حيث تحتوي على فيتامين A والألياف التي تساعد على صحة العينين والهضم بشكل جيد.
• لا تنسى أن تتجنب السكريات الزائدة والدهون غير الصحية في وجبات الأطفال الخفيفة، وتفضل استخدام الأطعمة الطبيعية والمغذية التي تساهم في نموهم وصحتهم بشكل عام.

أهمية فيتامين D في الصيف وكيفية الحصول عليه 

• أعلنت الدراسات الصحية ان فيتامين D دوراً مهماً في صحة العظام والجهاز المناعي، ويتم الحصول عليه بشكل رئيسي من خلال التعرض لأشعة الشمس. التعرض للشمس في منتصف اليوم ولمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع قد يكون كافياً لتعزيز مستويات هذا الفيتامين لدى الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، بينما قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة لمدة أطول نظراً لاحتواء بشرتهم على ميلانين أكثر الذي يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين D من الشمس.
• بالإضافة إلى التعرض للشمس، يمكن الحصول على فيتامين D من خلال تناول الأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونا. كما يمكن استخدام المكملات الغذائية لتعزيز مستويات فيتامين D، خاصة للأشخاص الذين لا يتمكنون من الحصول على تعرض كافٍ للشمس أو لديهم احتياجات خاصة قد تمنعهم من الحصول على كمية كافية من الفيتامين عبر النظام الغذائي وحده.
• من المهم مراقبة مستويات فيتامين D وتجنب الجرعات المفرطة التي قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل تكون الحصى في الكلى ومشاكل في نظم القلب. من المستحسن دائماً استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة ولمعرفة الاحتياجات الفردية، خاصة في حالات وجود أمراض مزمنة أو ظروف خاصة قد تؤثر على قدرة الجسم على استقلاب فيتامين D بفعالية.

التحكم في الوزن خلال موسم الصيف

• للتحكم في الوزن خلال موسم الصيف، يمكنك اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة بعض التمارين الرياضية.
• يُنصح بتضمين النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين في وجباتك اليومية لزيادة الشعور بالشبع وتحسين التمثيل الغذائي. الأطعمة مثل الحمص،  البروكلي، والشيا هي خيارات ممتازة لأنها توفر كل من البروتين والألياف بكميات مرتفعة.
• من الضروري أيضاً تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون. بدلاً من ذلك، يمكنك الاستفادة من الأطعمة الكاملة كالفواكه والخضروات والبقوليات التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الحفاظ على وزن صحي.
• بالإضافة إلى التركيز على التغذية، من المهم الحفاظ على روتين رياضي منتظم. يُوصى بممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً مع توزيع هذه المدة على معظم أيام الأسبوع. يمكنك تقسيم هذا الوقت إلى فترات قصيرة من النشاط طوال اليوم إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك. النشاطات مثل المشي السريع، السباحة، أو ركوب الدراجات، كلها خيارات جيدة تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.